Como deixar o seu espaço de trabalho ergonomicamente otimizado

Nós passamos muito tempo sentados em nossas mesas todos os dias, e, apesar de não parecer, elas podem detonar com os nossos corpos. Veja aqui como configurar um espaço de trabalho confortável e ergonômico e preservar a sua saúde.

Algumas pessoas não percebem o quanto as suas mesas de trabalho podem ser prejudiciais aos seus corpos, enquanto outras já começaram a sofrer com lesões por esforço repetitivo (LER) graças a um espaço de trabalho mal configurado. Vários fatores diferentes podem causar lesões (sim, mesmo em uma mesa), e eles podem nem ser sempre óbvios – por exemplo, manter seus ombros largados e tensos pode causar compressão dos nervos nos seus ombros, além de machucar os pulsos. Se você nunca se preocupou com conforto e ergonomia no seu espaço de trabalho, provavelmente é hora de fazer uma transformação neste sentido. A seguir, vamos falar das coisas mais importantes que você deve prestar atenção – e mudar –, tanto nos seus móveis de escritório quanto nas coisas que você faz quanto trabalha.

Para os propósitos deste guia, nós vamos supor que você usa uma mesa para trabalhar sentado, como a grande maioria das pessoas. Se você quiser revolucionar mesmo, saiba que muitas pessoas (incluindo alguns editores do Lifehacker) descobriram que mesas para trabalhar de pé podem ser um aumento incrível no conforto e produtividade, e que há diversas soluções caseiras por aí, se você quiser experimentar algo parecido. Se você estiver disposto a uma mudança radical, recomendo dar uma lida a respeito disso, mas por enquanto vamos nos ater ao tradicional espaço de quem trabalha sentado.

O propósito da sua mobília

É possível se empolgar e construir uma mesa ergonômica personalizada, mas isso provavelmente não é necessário. Tudo que você precisa fazer são algumas mudanças no que já tem. Vamos ver qual o melhor posicionamento para as suas coisas, e por quê.

Cadeira

Fala-se muito sobre cadeiras de escritório ergonômicas, como a caríssima Herman Miller Aeron, mas não há a necessidade de queimar tanto dinheiro assim para ficar confortável. Hoje em dia, é possível encontrar cadeiras ergonômicas em lojas de móveis mais populares, ou mesmo dar uma melhorada com as próprias mãos na sua cadeira atual. Só não tente consertar tudo por conta própria – às vezes o melhor a se fazer é mesmo adquirir um móvel novo. Veja aqui a lista de coisas necessárias em uma boa cadeira.

Uma almofada confortável: Uma das mais básicas e óbvias necessidades de uma boa cadeira é ter uma almofada confortável para você sentar. Uma cadeira dura não vai te fazer bem nenhum; a melhor opção é uma cadeira normal de escritório com uma boa almofada, afinal, você vai passar bastante tempo sentado nessa coisa. Se possível, prefira uma almofada com tecido que “respire”.

Descansos de braços: Este é um bom exemplo de coisa que você geralmente não pode providenciar no esquema faça-você-mesmo. A sua cadeira precisa de apoios para você descansar os braços nos momentos em que não estiver ativamente digitando, e o ideal é que eles sejam baixos o bastante para que os seus ombros continuem relaxados e o seu cotovelo se dobre em um ângulo próximo de 90 graus.

Altura ajustável: É bem mais fácil ajustar a altura da sua cadeira do que a da sua mesa, então ajuste-a de forma que (a) suas coxas fiquem paralelas ao chão, (b) seus pés se apoiem normalmente no chão e (c) seus braços fiquem na altura da mesa, ou da parte da mesa em que o teclado e o mouse ficam.

Recosto ajustável: Esta é uma das primeiras coisas que são cortadas em cadeiras mais baratas, e foi um dos meus maiores erros ao comprar os móveis para o escritório da minha casa. Você deve ser capaz de ajustar o recosto não apenas para cima e para baixo, mas também em relação ao seu ângulo. Geralmente, o melhor é colocar um ângulo bem inclinado para frente, para forçar a sua postura a ficar decente – quanto mais para trás você inclinar o recosto, maior a probabilidade de ficar “jogado” na cadeira, com má postura. Você também deve fazer questão que o seu recosto tenha…

Apoio lombar: Talvez você já tenha ouvido falar deste termo, mas não saiba o que ele significa. Essencialmente, as nossas costas são ligeiramente curvadas para dentro, o que significa que os recostos das nossas cadeiras não deveriam ser diretamente verticais. Em vez disso, eles deveriam dar apoio às nossas costas com algum tipo de avanço, conforme mostra a imagem ao lado. Se você não conseguir encontrar uma cadeira assim ou um acessório como o da imagem, pode facilmente usar uma toalha enrolada ou algo similar. Talvez uma mochila. Apenas faça questão de arranjar um suporte deste tipo, ou corra o risco de detonar a sua coluna com o tempo.

Rodinhas e capacidade de girar no lugar: Pode parecer brincadeira, mas uma cadeira que tenha rodinhas e seja capaz de girar no lugar é uma necessidade. Quando você precisa alcançar alguma coisa que não está imediatamente na sua área de alcance, você exige um esforço do seu corpo. Aumentar a sua área de alcance (e a área que você consegue enxergar sem necessariamente mover a cabeça) pode fazer maravilhas.

Mesa

Simplesmente jogar o seu teclado, mouse e monitor na sua mesa, de qualquer jeito, não vai te dar um local saudável para trabalhar. Vamos ver como posicionar cada coisa.

Mouse e teclado: Mantenha o seu mouse e teclado o mais próximo possível um do outro, com a parte alfanumérica do seu teclado na posição central da mesa. Isso significa que você deve prestar atenção às teclas, não ao teclado. A maioria dos teclados é assimétrico, com um teclado numérico à direita. Em vez de colocar o teclado centralizado na mesa, fique de olho na letra B. É ela que deve ficar alinhada com o seu umbigo.

Ter ou não ter uma plataforma deslizável para o teclado não é algo extremamente importante na sua mesa, já que você tem uma cadeira com altura ajustável (certo?) e pode ajustar o monitor de várias formas diferentes (veja abaixo). Se a sua mesa tem uma bandeja especial para o teclado, apenas certifique-se de que o mouse esteja nesta bandeja também, e não na mesa em si. Ambos devem estar em uma altura que possibilite que você os use com os braços dobrados de forma que os seus cotovelos fiquem dobrados a 90 graus, ou próximo disso. Assim, seus pulsos não ficam dobrados enquanto você digita.

Monitor: A maioria dos monitores não é muito ajustável por si mesma, mas existem diversas maneiras caseiras de contornar isso com facilidade. Eu mesmo estou usando este suporte aqui, e ele funciona perfeitamente. O ponto que você deve tentar chegar é aquele no qual a altura dos seus olhos está a alguns centímetros (uns 6 ou 7) do limite superior do seu monitor. Em relação à distância, o ideal é que o monitor esteja a um braço esticado de distância dos seus olhos, em média.

A parte mais complicada da coisa é eliminar reflexos no monitor. Muitos monitores não têm inclinação, então você vai ter que ser criativo e estratégico com o posicionamento e bloqueio da iluminação ao seu redor.

Altura da mesa: Enquanto você estiver configurando seu espaço, você pode querer dar uma olhada neste planejador de estação de trabalho. Ele ajuda a medir a altura certa para o assento, o teclado e o monitor, de modo que você pode verificar se está tudo certinho.

O resto: A última coisa que você deve fazer questão de providenciar é que todos os objetos que você usa regularmente estejam facilmente ao seu alcance na mesa (perceba como na foto do meu teclado e mouse, o celular é o item mais próximo). Tudo aquilo que você não precisa pegar com frequência deve ficar em gavetas ou em outras partes do escritório. A cadeira giratória ajuda nisso, aumentando a área que você pode considerar “de fácil alcance”.

Você precisa fazer uma forcinha

Não importa o quão “ergonômico” seu espaço seja, você ainda precisa ter consciência do seu corpo enquanto trabalha, ou nunca vai colher os benefícios de um escritório perfeitamente ajustado. Veja aqui as coisas nas quais você precisa prestar atenção de verdade todos os dias se quiser tratar bem o seu corpo.

Postura

Já falamos sobre isso por aqui no Gizmodo Brasil, e se você está seguindo aqueles conselhos, e os deste post, já está no caminho certo. Seu teclado está diretamente à sua frente e no nível correto para os seus braços estarem dobrados a 90 graus, e o seu monitor está à altura dos olhos para que você não precise forçar o pescoço para enxergar. Além disso, você deve prestar atenção para…

Não se largar: este é óbvio, mas muito difícil para muita gente. Pra mim, o principal problema era o recosto da minha cadeira, que estava muito reclinado. Colocar o assunto inclinado para frente e recostar bem nele me pareceu a melhor forma de evitar ficar largado, mas é claro que é necessário sempre uma boa dose de disciplina.

Manter seus cotovelos perto do corpo e pulsos retos: Isso significa que você não pode ficar o tempo todo se esticando para pegar coisas, como mencionei antes. Se você achar que os seus cotovelos ou ombros não estão legais, a culpa é provavelmente do seu teclado-e-mouse não estar bem posicionado.

Ficar com ombros e costas relaxados: Muita tensão nos músculos das costas e dos ombros causa toda sorte de problemas. Mantenha-os relaxados, soltos – o que provavelmente vai te fazer abandonar os apoios de braço da sua cadeira quando estiver digitando. O seu teclado já deve estar, aliás, num nível ideal em que você não precise usar os apoios de braço, por mais que isso pareça ir contra os seus instintos.

Faça intervalos frequentes

Não é segredo que ficar sentado o dia todo na mesma cadeira, olhando para o mesmo monitor, não faz bem. Você deveria se esforçar para fazer uma pausa de cinco minutos a cada 30 ou 60 minutos de trabalho. Lembre-se também da regra dos 20-20-20: a cada 20 minutos, fique 20 segundos olhando para algo a 20 metros de distância.

Talvez a melhor maneira de fazer bom uso dos seus intervalos (e lembrar de fazê-los) e com o uso de softwares como o Workrave (Windows/Linux) e AntiRSI (Mac). Ambos trazem notificações quando é hora de dar aquela paradinha, e o Workrave até sugere alguns alongamentos bacanas para evitar a LER. Tem também o EyeDefender, que serve para agendar intervalos específicos para descanso dos olhos. É algo bem simples, e que faz uma enorme diferença.

Evite forçar os olhos

Fazer estas pausas vai ajudar com as suas articulações e músculos, mas também pode aliviar um pouco da tensão ocular de ficar encarando o computador o dia todo. Minimizar reflexos no seu monitor também ajuda, mas há algumas dicas extras que podem te ajudar. A primeira coisa a fazer é verificar se você está com o ClearType ligado no Windows, depois aumentar a taxa de atualização do seu monitor. Eu também acredito bastante em programas como o Flux, que mantém o seu monitor mais amigável aos olhos durante a noite (se você tende a trabalhar quando até o sol já está descansando).

Estas são as dicas mais básicas para a criação de um espaço de trabalho saudável e confortável. Elas podem parecer simples e inconsequentes, mas farão um mundo de diferença.

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